Enfermedades

La importancia del hierro en la dieta

Una ingesta diaria apropiada de hierro, un mineral que se encuentra en gran variedad de alimentos es importante para la buena salud del organismo

El hierro es un mineral esencial y un componente importante de las proteínas implicadas en el transporte del oxígeno y el metabolismo. Casi la dos terceras partes de todo el hierro del organismo  se encuentra unido a la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todos los tejidos y células del organismo.

También hay pequeñas cantidades de hierro en le mioglobina, una proteína que ayuda al aporte de oxígeno al músculo y en enzimas que participan en las reacciones biológicas de las células.

Alrededor del 15% del hierro total del organismo, unos 4 gramos, se almacena para futuras necesidades y se moviliza cuando la ingesta alimentaria no es adecuada.

El resto se encuentran en los tejidos del cuerpo formando parte de las proteínas que colaboran en las funciones orgánicas.

Los hombres adultos y las mujeres posmenopáusicas pierden poco hierro excepto cuando hay hemorragias, alrededor de 1 miligramo al día. Las mujeres con menstruaciones abundantes pueden perder una gran cantidad de hierro, hasta 25 miligramos en un ciclo menstrual.

Habitualmente, el organismo mantiene un estatus normal de hierro mediante el control de la cantidad de hierro que se absorbe a partir de los alimentos.


Alimentos que proporcionan hierro

Existen dos formas de hierro alimentario:

  • el hierro heme y
  • el hierro no heme
El hierro de la carne y sobre todo las vísceras como el hígado, el pescado y el pollo se encuentra en una estructura química conocida como hierro heme. Este tipo de hierro se absorbe muy eficientemente por el organismo, hasta en un 20-25%.

El hierro de los vegetales, como el de las legumbres y los cereales está organizado en una estructura química distinta, llamada hierro no heme. Este tipo de hierro no es tan bien absorbido como el hierro heme, solamente en un 5%. Muchos alimentos de origen vegetal, cereales, legumbres y fórmulas de nutrición infantil están enriquecidas con hierro para mejorar el estatus de hierro en millones de lactantes, niños y mujeres.

Absorción del hierro Por absorción del hierro se enciente la cantidad de hierro alimentario que el cuerpo necesita obtener de los alimentos. Los adultos sanos absorben alrededor del 15% del hierro de su alimentación, aunque esta absorción se ve influenciada por los depósitos de hierro del organismo, el tipo de hierro de la dieta y otros factores alimentarios que favorecen o interfieren con la absorción del hierro.

La mayor influencia sobre la absorción del hierro es la cantidad almacenada en el organismo. La absorción de hierro aumenta significativamente cuando las reservas están bajas. Cuando los depósitos están llenos, la absorción disminuye para proteger al organismo contra la sobrecarga de hierro.

La absorción del hierro heme es muy eficiente y no se afecta significativamente por la composición de la dieta.

Solamente se absorbe del 1 al 7% del hierro no heme de los alimentos vegetales, cuando se consumen como alimentos únicos. Sin embargo, hay factores dietéticos que mejoran significativamente la absorción del hierro no heme. Las proteínas de la carne y la vitamina C mejoran la absorción del hierro no heme. La presencia de calcio, polifenoles y taninos como los encontrados en el té y los fitatos, un componente de alimentos vegetales como las legumbres el arroz y los cereales, pueden reducir la absorción de hierro no heme, lo mismo que algunas proteínas de la soja.

La mayor parte de los individuos sanos pueden mantener unas reservas de hierro apropiadas gracias a una alimentación variada.


Raciones dietéticas recomendadas de hierro

La ración dietética recomendada (RDR, o RDA por las siglas en inglés de Recommended Dietetic Allowances) es la cantidad de ingesta dietética diaria suficiente para satisfacer las necesidades del 97-98% de los individuos sanos en cada grupo de edad y sexo. Las RDR del hierro, de la revisión más reciente en 2001, son las siguientes:

Edad Niños Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

7-12 meses

11 mg

1-3 años

7 mg

4-8 años

10 mg

9-13 años

8 mg

8 mg

14-18 años

11 mg

15 mg

27 mg

10 mg

19-50 años

8 mg

18 mg

27 mg

9 mg

> 51 años

8 mg

8 mg

Causas y consecuencias de la deficiencia de hierro La Organización Mundial de la Salud considera la deficiencia de hierro el trastorno nutricional número uno en el mundo. Afecta a más del 30% de la población mundial.

Las mujeres en edad fértil, las embarazadas, los niños y las chicas adolescentes son los grupos de mayor riesgo para desarrollar una anemia por deficiencia de hierro, a causa de sus mayores necesidades de este mineral.

La deficiencia de hierro también puede estar causada por insuficiencia renal, en particular los sometidos a diálisis, por déficit de vitamina A, enfermedades inflamatorias, infecciones crónicas, neoplasias, ...

Los vegetarianos estrictos se encuentran en mayor riesgo, ya que además de no ingerir hierro heme derivado de los alimentos de origen animal, su absorción de hierro no heme de los alimentos de origen vegetal se ve reducida al faltar las proteínas animales que aumentan su absorción.

Los signos de la anemia por deficiencia de hierro incluyen la fatiga y la debilidad, un bajo rendimiento escolar y laboral, retraso del desarrollo cognitivo y social durante la infancia, dificultad para mantener la temperatura corporal y reducción de la función inmune con menor resistencia a las infecciones. Durante el embarazo, la deficiencia de hierro se asocia con un aumento del riesgo de parto prematuro, recién nacidos de bajo peso y complicaciones maternas.


Alimentos con elevado contenido de hierro

Aparte del tratamiento médico con suplementos exógenos de hierro, la mejor manera de prevenir y tratar la deficiencia de este mineral es aumentando la ingesta de los alimentos ricos en hierro. Este consumo debe estar enmarcado en una alimentación sana, variada y equilibrada, para obtener los máximos beneficios.

Son fuente de hierro heme la carne y en particular las vísceras, como el hígado. El paté de hígado es un buen sustituto para las personas a las que no les gusta el hígado como alimento, ya que es más apetecible y fácil de consumir, muy bien aceptado por niños y adolescentes. El pescado y el marisco, y el pollo también son alimentos ricos en hierro heme.

El hierro no heme está presente en las legumbres, los cereales y algunas verduras, hortalizas y frutos secos.

La siguiente tabla ilustra las cantidades de hierro contenidas en distintos alimentos:

CARNES

Miligramos de hierro por 100 gramos de alimento

Hígado de cerdo

10,2

Paté

5,7

Cordero (costillas )

3,2

Ternera (bistec y solomillo)

3,1

Pavo

1,8

Pollo

1,5

Cerdo (lomo)

1

PESCADOS Y MARISCOS
Almejas y berberechos

14

Mejillones

5,8

Ostras

5,7

Sardinas

2,7

Merluza

1,1

LEGUMBRES
Lentejas

8,2

Judías

6,2

Garbanzos

6,8

FRUTOS SECOS
Almendras

4,4

Avellanas

3,5

Nueces

2,5

VERDURAS Y HORTALIZAS
Espinacas

2,7

Acelgas

2,3

Judías verdes

1,6

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